Здоровый образ жизни: правила и рекомендации

 

Содержание:

1. Что такое здоровый образ жизни

2. Основные правила здорового образа жизни 

3. Формирование здорового образа жизни

 

Что такое здоровый образ жизни

В привычном понимании здоровый образ жизни — это отсутствие вредных привычек и болезней, но понятие ЗОЖ немного шире: 

• это правильное питание; 
• это нормальный сон; 
• это регулярные физические упражнения; 
• это информационная гигиена; 
• это присутствие в жизни медицины.

ЗОЖ — это небольшой свод правил, который помогает человеку:

• стабильно чувствовать себя здоровым и уверенным в себе; 
• знать, как поддерживать здоровье на хорошем уровне; 
• замедлять процессы старения из-за патогенных факторов; 
• сохранить когнитивные функции, мышечный корсет и социальную активность. 

Однако мир слишком быстро меняется и медицина не стоит на месте, как и увлечения людей. Для спортсмена здоровый образ жизни может включать такие обязательные пункты и правила, которые не подойдут для офисного сотрудника, который не стремится к профессиональным спортивным достижениям. 

Здоровый образ жизни — это не обязательно идеальное спортивное тело, куда важнее привычки

Поэтому здоровый образ жизни — это не «волшебная таблетка» от всех болезней, а метод борьбы с возможными болезнями, который подбирается индивидуально под каждого человека. 

 

Основные правила здорового образа жизни

К фундаменту здорового образа жизни относятся правила, которым может следовать практически каждый человек. Посмотрим на них. 

 

Распорядок дня и сон

Организм человека приспосабливается к графику словно механизм. Если мозг знает, что в 7 часов утра надо проснуться, а в 22 часа ночи уже пора выключать свет и ложиться спать, то: 

• организм сам начнет просыпаться за несколько минут до будильника; 
• а желание спать появится за несколько минут до времени отхода ко сну. 

Чем дольше человек держит режим сна и бодрствования, тем проще просыпаться и засыпать в одно и то же время.

 

 

Полезность сна неоспорима. Пока мы спим, наш организм продолжает работать, но мозг начинает: 

• активную очистку от ненужной информации; 
• переживание эмоционального опыта; 
• секрецию различных гормонов, в том числе соматотропного гормона, необходимого для регенерации тканей. 

Для более уверенного закрепления подъема можно попробовать ввести привычку завтракать и сделать завтрак чем-то особенным. Однако далеко не всем людям нравится завтракать, и далеко не каждый может себе это позволить, даже если рано проснется. 

 

Время на отдых и на работу

Здоровому телу нужна как нагрузка, так и отдых. Строгое разграничение времени на работу и на расслабление также важны, как еда и сон. Различные графики работы и система отпусков помогает человеку держаться в балансе отдыха и работы, но важно другое: как именно человек проводит свободное время и чувствует ли он себя отдохнувшим.

Просмотр телевизора на диване не всегда отдых

На тему правильного отдыха написано множество статей, а также этой теме посвящают главы в книгах. Суть написанного примерно всегда одинакова: отдых — это не просто безделье (хотя иногда и оно тоже), это смена обстановки, деятельности или кардинально новый опыт. Например: 

• поход в музей или на экскурсию; 
• поездка в новый город; 
• отдых на природе;
• занятие чем-то мануальным, что приносит удовольствие (например, лепка, рисование, игра на музыкальных инструментах и другие); 
• изучение трудной темы, например, для хобби, на которую нужны силы. 

В правильном отдыхе важно не бездельничать, а перезагрузиться и сменить обстановку. 

 

Правильное питание

Сегодня можно встретить «идеальные диеты» и «уникальные подходы к питанию», но еще чаще встречаются отзывы людей, которые «сорвались» на очередной диете и не знают, как продолжить питаться правильно. Правда, как обычно, по середине: 

• правильное питание — индивидуально; 
• важно соблюдать адекватность калоража; 
• всегда лучше выбирать цельные продукты, чем полуфабрикаты и фастфуд; 
• необходимо отказаться от перекусов, отдав предпочтение полноценным приемам пищи; 
• по возможности: отказаться от потребления сладких газировок и сладостей. 

 

 

Правильное отношение к стрессу и тревоге

Здесь важно различать стресс, тревогу и тревожность. Стресс появляется там, где есть напряжение организма. Тревога — это кратковременная активизация всех ресурсов организма. Сама по себе тревога — это нормально, но плохо, если она преследует человека постоянно. 

Человеку вряд ли удастся избавиться от стресса — любое жизненное обстоятельство может вызвать кратковременную тревогу: от экзамена до трудной задачи на работе. Но относиться к стрессу не как к чему-то критическому, а к вполне нормальной реакции — можно. 

Помочь правильно понимать стресс может психолог. Он научит вовремя обращать внимание на стрессор и применять методы борьбы с его негативными проявлениями, которые ведут к тревоге. Например, это может быть когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). 

Правильное отношение к стрессу — часть здорового образа жизни

Другое дело — постоянная тревога (тревожность). Это эмоциональная скованность, слабость, страх перед будущим, частые негативные мысли. Все это мешает нормально жить и адекватно относиться к реальности. Если эти симптомы присутствуют, то с тревожностью нужно работать с профессионалами: психологом, психотерапевтом, а иногда и с психиатром. 

 

Отказ от вредных привычек

Очевидный пункт, но требует некоторых уточнений.

1. Есть мнение, что курение и алкоголь «не вредят» в малых дозах, либо такую дозу можно иногда себе позволить, чтобы расслабиться. Это мнение, не подкрепленное медицинскими фактами. Действительно, каждый человек решает для себя: курить или не курить, пить алкоголь или не пить. Однако о вреде никотина и алкоголя спорить нет смысла: и то и другое вредно в любом количестве.
2. К вредным привычкам можно отнести как употребление чего-то, как никотин (в любых формах), так и привычку к гиподинамии — малоподвижному образу жизни. 

Условно к вредным привычкам можно отнести все, что не приносит никакой пользы, но при этом причиняет вред: курение, алкоголь, гиподинамия, недостаток сна, избыток сладкого в рационе. 

Современному человеку трудно отказаться от всего и сразу. Это трудно как физически, так и психологически. Путь к отказу от вредных привычек — это путь маленьких шагов. 

 

Физическая активность

Движение критически необходимо нашему телу. Многие системы в организме работают лучше, если регулярно заниматься физическими упражнениями. Например, белки миокины, которые вырабатываются в ответ на нагрузку. Они помогают в борьбе с воспалениями, улучшают метаболизм и ускоряют оздоровление организма. Кроме этого спортивные упражнения улучшают чувствительность тканей к инсулину. 

Когда заходит речь о физической активности, то в голову могут прийти серьезные занятия спортом. На самом деле дело обстоит куда проще. Обратимся к рекомендациям ВОЗ: 

• От 60 минут в день необходимо посвящать аэробным нагрузкам (кардио).
• Не реже трех раз в неделю необходимо заниматься аэробной нагрузкой высокой интенсивности. 

Этого достаточно, чтобы поддерживать тело в тонусе и не «запускать» мышцы.  

 

Внимание к себе

Этот пункт редко вписывается в понятие здорового образа жизни, однако он помогает поддерживать здоровье также, как спорт, правильное питание и здоровый сон. Внимании к себе можно поделить на два вида: 

• психологическое внимание к себе. Речь идет о честном взгляде на свое эмоциональное состояние. Выгорание, тревога, стресс, плохое настроение, нежелание вставать с кровати и отсутствие мотивации — серьезные «звоночки», с которыми нужно бороться. Как правило, помогает хороший отдых, если проблема в переработках и усталости. Если проблема глубже — нужна профессиональная помощь психолога, психотерапевта или невролога. 
• внимание к своему телу. Сюда можно включить как регулярную проверку давления, температуры и частоты сердечных сокращений, так и неизмеряемые параметры: 
  • ухудшение качества сна; 
  • изменение стула (диарея или запор); 
  • перенасыщение во время приема пищи при сохранении прежней порции; 
  • мышечная слабость; 
  • постоянная жажда; 
  • и другие симптомы.

В случае с вниманием к своему телу при появлении любых симптомов следует обращаться к терапевту. Серьезные болезни, как правило, начинаются с едва заметных симптомов, но они проявляются при уже прогрессирующем заболевании. 

 

Медицинская поддержка

Здоровье требует не только внимания к себе, но и медицинской поддержки. Речь не о том, что люди называют ипохондрией — убежденностью в том, что каждый симптом указывает на наличие смертельного заболевания. Речь идет о том, чтобы регулярно проверять здоровье и следовать рекомендациям врачей, но при этом не бояться обращаться за помощью при появлении реальных симптомов. Конкретно: 

• раз в год посещать врача-терапевта и врачей узкий специализаций, если врач-терапевт дал направление; 
• раз в год сдавать перечень анализов и проходить комплексные программы либо проходить диспансеризацию и обращаться к врачам за помощью при появлении симптомов болезней.

Рекомендации по отдельным исследованиям следует уточнить у лечащего врача. Например, такие процедуры как колоноскопия, маммография или МРТ и КТ определенных органов могут быть назначены в профилактических целях раз в какой-то период. 

Профилактические осмотры не занимают много времени, но помогают сберечь здоровье и вести здоровый образ жизни

 

Гигиена: от мытья рук до информационного пространства

Гигиеной принято называть все, что связано с чистотой тела. Здесь советы простые: 

• мыть руки перед едой, сразу после улицы и всегда, когда они грязные; 
• чистить зубы, желательно два раза в день; 
• принимать душ раз в день; 
• пользоваться необходимыми средствами для ухода за кожей, если такие рекомендованы врачом или улучшают ваше самочувствие, не нанося вреда; 
• подмывать водой интимные области два раза в день; 
• пользоваться средствами интимной гигиены.

Дополнительно необходимо соблюдать правила гигиены квартиры/дома/комнаты: 

• проводить регулярную влажную уборку; 
• менять постельное белье раз в неделю; 
• вовремя стирать одежду; 
• регулярно проветривать помещение (не менее 3 раз в день);
• поддерживать влажность воздуха в помещении (норма: диапазон 40-60%). 

Отдельная тема: гигиена потребления информации. Сегодня различного вида контента стало настолько много, что человек может испытывать перегрузку, если не дозирует потребление информации. Главный совет, который поможет снизить когнитивную нагрузку и уровень тревоги: стараться не потреблять контент, который вызывает тревогу, и в принципе ограничить время его потребления. 

 

Своевременное лечение

Принцип «само пройдет» никак не сочетается со здоровым образом жизни. Своевременное лечение — это значит обратиться к врачу с появлением симптомов и не запускать болезнь до хронического состояния. Небольшое повышение температуры, изменение стула, необъяснимая утомляемость, длительная головная боль — все это причины обратиться к врачу.   

Своевременное лечение предполагает и продолжение терапии, которую назначил врач. Если необходимо пропить курс антибиотиков, то его надо пропить до конца. Если врач назначил ЛФК, физиотерапию и изменение образа жизни, то необходимо выполнить все рекомендации. 

 

Формирование здорового образа жизни

Советы и рекомендации — это то, что довольно трудно воплотить в жизнь. Посмотрим, как можно с этим справиться. 

 

Сложность формирования привычки

Есть мнение, что привычка закрепляется в течение 21 дня, но это не совсем соответствует действительности. У некоторых людей формирование привычки происходит через 5 дней, а у кого-то — через 50. Люди отличаются друг от друга, и их формирование привычки тоже. Что тогда делать? 

• Не ставить привычку во главу угла. Вставать по утрам проще, если есть цель. Например, сразу умыться холодной водой и сделать небольшой разминочный комплекс упражнений. Действие идет за действием. 
• Сформировать ритуал и стараться не нарушать его. Например, делать зарядку по утрам или выпивать стакан кефира ровно в обед. 
• Не обременять себя всем и сразу. Если пытаться наладить сразу все, и режим, и сон, и питание, и спорт, то что-то одно обязательно пойдет не по плану. Здесь два нюанса:
  • один провал еще ничего не значит. Он показывает, что что-то было не так, и позволяет пересмотреть план.
  • желательно спрогнозировать то, что входит в каждый компонент ЗОЖ. Например, если это спорт, то найти комплекс упражнений заранее. Если режим, то позаботиться о том, чтобы будильники были заведены на нужное время. 
• Следовать принципу маленьких шагов. Постепенно, шаг за шагом, одно действие перейдет в привычку, потом другое. Главное — не сдаваться. 

 

Как не сдаваться

Важно понимать, что срыв — это не конец, а часть процесса адаптации. Организму, мозгу и психике тяжело сразу приспособиться к новым правилам жизни. Важно понимать: 

• фокус должен быть на процессе, а не результате. Например, не «делать каждый день 100 отжиманий», а «отжиматься каждый день на максимум». Не питаться каждый день правильно (первое время), а стараться постепенно сокращать количество вредной пищи; 
• если трудно — попросить о помощи. Это может быть близкое окружение, а может — психолог. Друзья и семья смогут помочь с адаптацией, например, будить в нужное время или помогать не срываться при отказе от курения, а психолог поможет выдержать нагрузку или скорректировать ее.